Uno stile di vita vegano, che comprende una dieta a base completamente vegetale, è sempre più conosciuto e apprezzato in tutto il mondo. Soprattutto per le persone più attente all’ambiente, passare a una dieta 100% plant-based è un modo sostenibile per ridurre le emissioni di CO2 e impattare meno sul pianeta.
In questo articolo vi daremo cinque consigli per una dieta vegana bilanciata, con il giusto apporto di proteine.
Dieta vegana: da dove cominciare?
Se non si è mai seguita un’alimentazione vegetale, può sembrare complicato iniziare a sperimentare. Molte persone temono di dover rinunciare ai propri piatti preferiti, altre hanno paura di condannarsi a una vita di rinunce e insalatine scondite, magari causando anche una carenza di vitamine.
In realtà, non è così: la cucina vegana è molto variegata – moltissimi piatti della cucina italiana tradizionale sono vegani – e, se bilanciata in modo adeguato, è sostenibile da chiunque, anche da chi fa sport a livello agonistico.
Inoltre, per fortuna, nel 2024 esistono moltissime alternative vegetali ai cibi di origine animale, quindi non è necessario privarsi dei sapori che tanto amiamo!
Se l’assunzione di proteine vi spaventa, siamo felici di rassicurarvi: se ben calibrata, un’alimentazione vegana vi darà tutti i nutrimenti di cui avete bisogno e, soprattutto, vi farà scoprire tantissimi sapori nuovi di cui magari non sospettavate l’esistenza.
Se volete iniziare una dieta vegana, o plant-based, le prime cose da fare sono iniziare ad integrare la vitamina B12 e, soprattutto, fare prima una visita da un o una nutrizionista, meglio ancora se specializzata in alimentazione vegetale. In questo modo, potrete iniziare la transizione in modo sicuro e controllato, oltre ad avere un apporto calorico e nutritivo bilanciato per le vostre esigenze.
Cinque consigli per una dieta vegana bilanciata
Quindi, una volta che si è deciso che si desidera provare, come si fa ad essere sicuri che la dieta vegana sia bilanciata, con tutte le proteine del caso?
Vediamo insieme i nostri tre consigli, più uno extra!
Assicurarsi di assumere tutti i macronutrienti a tutti i pasti
Colazione, pranzo e cena sono tre ottimi momenti per fare il pieno di proteine, anche con una dieta vegetale.
Non vi sembra possibile?
A colazione, le mandorle, i burri di frutta secca, ma anche le bevande vegetali, quando arricchite, sono una gustosa fonte proteica.
Ad esempio, la bevanda di soia di Go For Fit ha un alto contenuto proteico, pari a 50 grammi per litro.
A pranzo e cena, le cose si fanno ancora più semplici – e più divertenti: sperimentate con i legumi!
Da un cremosissimo hummus a una classica pasta e lenticchie, magari con l’aggiunta di qualche spezia, arrivare al giusto apporto di proteine con gusto è facile.
E se preferite le alternative, non mancano: dal formaggio vegetale alla fake meat, praticamente ogni cibo ha una sua versione vegetale.
Provare nuove fonti proteiche (come tofu e tempeh)
Se l’idea di mangiare solo legumi, per quanto variegati, un po’ annoia, non c’è problema!
Infatti, le fonti proteiche vegetali sono tantissime. Si passa dagli hamburger di fake meat ai formaggi a base di frutta secca, fino ai mille modi di cucinare due prodotti della fermentazione della soia: tofu e tempeh.
Certo, la loro preparazione può sembrare un po’ più laboriosa rispetto a quella dei cibi a cui siamo abituati: tuttavia, una volta assimilato qualche trucchetto, sarà facile cucinare entrambi gli alimenti, grazie a una vastissima gamma di marinature e metodi di cottura diversi. E se proprio non vi piacciono, potete sempre tornare alla certezza proteica di ogni persona vegana: l’hummus di ceci!
Senza contare che anche tra i legumi è possibile trovare moltissima varietà: i ceci e le lenticchie sono quelli più comuni, ma esistono anche fave, fagioli di molti tipi diversi, cicerchie…
Lasciatevi trasportare dalla curiosità e lanciatevi alla scoperta di nuovi sapori; non ve ne pentirete, e la vostra alimentazione ne gioverà.
Pianificare i pasti della settimana
Quando si inizia a provare un nuovo modo di nutrirsi, il meal prep – o la pianificazione dei pasti settimanali – è la chiave di tutto.
Finché ancora non sappiamo quali ricette ci piacciono di più – e quali ci vengono meglio -, pianificare e cucinare in anticipo è il modo più saggio per non scoraggiarsi e fare sempre dei pasti completi.
Non è necessario cucinare tutto con anticipo: qualche pacco di pasta o di cereali in dispensa, una buona selezione di legumi in vetro e delle verdure fresche in frigo sono tutto ciò che serve per mettere insieme pasti completi e veloci, come un primo piatto con legumi e verdure.
Portare sempre con sé uno snack proteico
Quando si fa sport o si è fuori tutto il giorno per lavoro, portare con sé qualcosa da sgranocchiare può fare la differenza.
Non sappiamo, però, se al bar sotto l’ufficio troveremo qualcosa di vegano e proteico.
Perciò esistono le barrette con alga spirulina Go For Fit, 100% vegan e con il 20% di proteine per barretta. Un mix unico di gusto e salute!
Avete mai provato una dieta vegana, ovviamente ben bilanciata dal punto di vista proteico? Qual è l’elemento che vi ha stupito di più?
