Mantenersi in forma è fondamentale per poter vivere una vita sana, equilibrando una giusta attività fisica a una dieta calibrata. Per molti, ma forse non per tutti!
Se il tuo obiettivo principale è quello di perdere peso, al netto dell’attività sportiva, allora dovresti valutare di strutturare la tua alimentazione sfruttando il principio del deficit calorico.
Ma cosa sarebbe il deficit calorico? Brevemente, è un calcolo basato sulle calorie, che porta a un dimagrimento efficace. Approfondiamo insieme come sfruttarlo al meglio!
Calorie, queste (s)conosciute!
Ogni volta che si parla di alimentazione e di dieta si parla sempre di loro: le calorie. Protagoniste indiscusse di ogni pasto, le calorie misurano il contenuto energetico di ogni alimento e conoscere quante ne assorbiamo assumendo cibi e bevande è fondamentale per vivere una vita sana.
Non dobbiamo affatto demonizzarle o allontanarle: le calorie sono l’unità di misura del fabbisogno energetico giornaliero e ci aiutano a capire quanto nutrimento dobbiamo acquisire per poter arrivare a fine giornata senza dover essere in difetto di energie.
Un’alimentazione con la giusta assunzione di calorie significa che le stesse calorie che assumi durante la giornata sono le stesse calorie che consumi: in questo caso si dice che stiamo seguendo una dieta normocalorica.
Se invece assumi più calorie di quelle che consumi, allora starai seguendo una dieta ipercalorica: è indicata in quei casi in cui si ha la necessità di aumentare di peso.
Ma in questo articolo vogliamo parlare della dieta ipocalorica, che è l’unico modo per perdere peso sfruttando il deficit calorico.
Rischi e vantaggi di un regime alimentare ipocalorico
Come ogni aspetto della cura del proprio corpo, anche la dieta ipocalorica ha i suoi pregi e i suoi difetti.
Aspetti positivi
Il primo vantaggio, che è anche quello più visibile, è la certezza di perdere peso. Altri aspetti positivi sono:
- miglioramento della salute metabolica: diminuisce la probabilità di incorrere in malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache;
- aumento dell’energia: perdere peso può portare a maggiore vitalità e miglioramento dell’umore;
- miglioramento della qualità del sonno: perdere peso può aiutare la respirazione e contrastare problemi come l’apnea notturna.
Aspetti negativi
Come ogni aspetto della vita, strutturare una dieta errata e mal gestita basandola sul deficit calorico può portare a ottenere risultati ben diversi da quelli sperati. Una cattiva gestione della perdita di peso comporta:
- rischio di malnutrizione;
- perdita di massa muscolare: poche calorie assunte portano il corpo a non sviluppare la massa muscolare necessaria;
- problemi ormonali: la carenza di calorie necessarie alla quotidianità porta a scompensi ormonali, soprattutto nelle donne;
- disordini alimentari: se reiterata, una dieta sbagliata diventa la base per comportamenti alimentari errati, che si trasformano negli aspetti negativi sopra citati.
Per ottenere il meglio da una dieta ipocalorica, bisogna quindi fare attenzione a diversi aspetti della vita quotidiana, il tutto senza eccedere per evitare di vanificare lo sforzo (sia fisico che gastronomico!)
Come dimagrire con il calcolo del deficit calorico
1. Stimare il deficit partendo dal fabbisogno quotidiano
Ricapitolando, il deficit calorico avviene quando nell’arco di una giornata si consumano più calorie di quelle assunte. Per ottenere il risultato desiderato, bisognerebbe fare una misurazione, effettuando un calcolo che parte dal fabbisogno energetico giornaliero. Quest’ultimo dipende da fattori differenti tra loro, quali metabolismo basale (che si differenzia anche in base all’età e al sesso), termogenesi indotta dalla dieta, attività fisica sportiva e non sportiva.
Una volta individuato il fabbisogno calorico, per entrare in deficit dovrai sottrarre un numero di calorie che rientra indicativamente in un range di 350-500 kcal: il risultato sarà il numero di calorie che dovrai assumere quotidianamente!
Un esempio: se il tuo fabbisogno quotidiano è di 1500 kcal, dovrai assumere non meno di circa 1000 kcal e non più di 1150 kcal per far andare il corpo in deficit calorico. Nel mentre, ricorda di non uscire al di fuori di questi valori, altrimenti rischi di non ottenere i risultati sperati oppure di far andare il corpo in sofferenza!
2. Rapportare il consumo al proprio stile di vita
Il range indicato sopra ovviamente è una fascia all’interno della quale dovrai cercare di gestire i tuoi calcoli, basandoti su ulteriori fattori che andranno a definire ancora meglio la tua dieta, ovvero:
- Più massa grassa possiedi, maggiore è il deficit che puoi applicare;
- Se invece la massa grassa è bassa, lo stacco deve essere minore (intorno alle 150 kcal);
- Se hai un fabbisogno calorico molto alto, puoi arrivare a uno scarto di 500 kcal.
Ciò significa che anche lo stile di vita incide moltissimo: se sei principalmente sedentario, il deficit da creare sarà davvero basso; di contro, se segui costantemente un allenamento che porta a sviluppare massa magra e contrastare l’aumento di quella grassa, puoi aumentare il deficit nella tua dieta.
Un’alimentazione impostata su questi parametri può essere seguita anche sia a breve che a medio termine, se ben impostata fin dall’inizio: nei primi periodi si noterà un brusco cambiamento nell’aspetto fisico (diminuzione di peso e di massa), che poi tenderà man mano a stabilizzarsi e ad avvicinarsi lentamente all’obiettivo di peso prestabilito.
Gestire il deficit calorico: monitoraggio, attività e alimenti consigliati
In mezzo a questo mare di formule complesse potresti stancarti facilmente e gestire la dieta in maniera non proprio ottimale, con il rischio di aumentare l’assunzione di calorie quotidiane e uscire fuori da ciò che avevi preventivato.
Nessun problema! Per impostare al meglio una dieta basata sul deficit calorico ti suggeriamo di:
- monitorare l’assunzione di calorie tramite l’uso di app dedicate o diari alimentari dove segnare quotidianamente la dimensione calorica dei pasti;
- scegliere alimenti sani e semplici, ricchi di proteine e possibilmente a basso contenuto calorico;
- bere molta acqua per tamponare il senso di fame e mantenere il corpo costantemente idratato;
- incrementare l’attività fisica per garantire il consumo quotidiano di calorie in più.
L’ultimo punto è quello decisamente più cruciale, perché è capace di influenzare maggiormente la diminuzione di peso e il consumo di calorie. Curioso di sapere quali possono essere gli allenamenti capaci di bruciare più calorie in poco tempo?
Eccone alcuni:
- attività cardiovascolari: corsa, ciclismo e nuoto hanno bisogno di calorie da bruciare molto velocemente e le attingono prima dai carboidrati, poi dalla riserva di grassi;
- attività di resistenza: un allenamento di questo calibro è capace di aumentare la massa muscolare e, parallelamente, contribuisce al miglioramento del metabolismo;
- HIIT (High-Intensity Interval Training): questo allenamento a lungo termine alterna periodi di esercizio intenso con periodi di recupero;
- attività quotidiane: incrementa semplici attività, come salire e scendere le scale, camminare o più semplicemente faccende domestiche.
Una volta selezionate le attività che accompagneranno questa dieta, andiamo a selezionare gli alimenti che possono contribuire al consumo rapido delle calorie.
In realtà non c’è una guida ben precisa sui pasti da preparare: potresti farti anche un semplice panino con hamburger e patatine ogni giorno, se il suo apporto calorico complessivo rientra nel tuo fabbisogno quotidiano!
Peccato che quello sfizio per il palato lascerebbe inalterato il senso di appetito, alimentando il desiderio di continuare a nutrirti. Meglio puntare a pasti composti da alimenti semplici e dall’alto potere saziante che, se preparati bene, sfiziano molto di più dello street food.
Per comporre il tuo piatto ideale, ricorda di selezionare con la giusta proporzione:
- proteine magre: pollo, pesce, tofu e legumi.
- frutta e verdura: notoriamente a basso contenuto calorico.
- cereali integrali: avena, quinoa e riso integrale.
- grassi sani: sono presenti nell’avocado, nelle noci e in olio d’oliva.
Cosa invece dovresti assolutamente evitare:
- cibi processati, ricchi di zuccheri aggiunti e grassi non salutari.
- bevande zuccherate e gassate: cola e succhi di frutta industriali.
- alimenti ad alta densità calorica: dolci industriali e casalinghi, patatine e cibo processato.
E ora sei pronto per costruire la tua dieta ideale?
