Cena proteica: quel che devi sapere per piatti sani, light e veloci da mangiare la sera

“A cena bisogna stare leggeri” non è soltanto un modo di dire usato all’interno delle famiglie e tramandato fin dai tempi più remoti, ma un buon indizio che offre spunti validi per strutturare una cena salutare e che possa portare benessere all’organismo.

Ma leggeri in che senso? Innanzitutto una buona prassi è quella di limitare carboidrati e alimenti energetici, più adatti a fornire energia durante la giornata che alla sera, e prediligere pasti principalmente proteici che agevolano l’addormentamento e offrono un sonno profondo e ristoratore.

Vediamo insieme quali possono essere.

Le proteine e loro proprietà

Composte da lunghe catene di aminoacidi combinati tra loro in infiniti modi, le proteine fanno parte dei macronutrienti principali per il sostentamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi, e sono fondamentali per la rigenerazione dei tessuti, per la contrazione dei muscoli e per la creazione delle difese immunitarie.

Queste grandi sequenze di amminoacidi si possono trovare sia negli alimenti animali che vegetali: ognuno di questi contiene diversi tipi e di diverse quantità.

La conoscenza della composizione e della provenienza delle diverse proteine può aiutare nella scelta delle materie prime; un esempio sono i peptidi, che si trovano principalmente nei pesci, e possiedono una mappatura degli amminoacidi essenziali molto simile a quella umana. Questo è molto utile per poter definire il migliore (e maggiore) quantitativo di proteine diverse tra loro!

Le fonti proteiche e gli ingredienti perfetti per una cena ideale

La parola d’ordine è: varietà. Una cena che deve essere leggera e al tempo stesso ad alto contenuto proteico non deve contenere soltanto alimenti dello stesso tipo di proteine, o addirittura di una sola proteina. Comunque è bene ricordarsi che queste dovranno essere in percentuale più alta nel piatto, rispetto a carboidrati, grassi e fibre, così da risultare più digeribili.

Per comporre in maniera articolata e colorata il tuo piatto serale, puoi sfiziarti e creare tante gustose combinazioni utilizzando i seguenti alimenti:

(i quantitativi di proteine indicati sono in rapporto a 100g di prodotto in purezza)

• Uova – l’albume è particolarmente consigliato in quanto ha una buona quantità di proteine (10,7g) e niente grassi e colesterolo, a differenza del tuorlo;
• Latte – il latte intero ha un discreto quantitativo di proteine (3,6g), ma potrebbe risultare poco digeribile: meglio scegliere quello parzialmente scremato (1,4g) o in alternativa uno yogurt magro (3,3g);
• Formaggio – meglio prediligere quelli poco stagionati e con pochi grassi, come la ricotta (21g), il quark light (11,8 g) e i fiocchi di latte (11g);
• Carne bianca – pollo e tacchino sono decisamente tra le carni più digeribili e hanno un buon quantitativo di proteine: infatti può variare dai 22g ai 35g!
• Carne rossa – ha all’incirca lo stesso apporto proteico della carne bianca (dai 20g ai 30 g), ma possiede un quantitativo maggiore di grassi e colesterolo. Appartengono alla categoria le carni di manzo, vitello, maiale, pecora, agnello e cavallo;
• Pesce e frutti di mare: il tonno, con i suoi 29,9g, è il pesce migliore per una cena proteica: a seguire, troviamo acciughe, halibut, tilapia, salmone, gamberetti e uova di pesce;
• Frutta secca – mandorle, pinoli, anacardi, noci e noci di pecan sono incredibilmente proteici, ma altrettanto grassi: è consigliato mangiarne massimo 30g al giorno;
• Soia – particolarmente indicato per chi segue una dieta vegana o vegetariana, questo legume si può assumere in diversi modi, anche come bevanda. La quantità di proteine supera di gran lunga quella degli altri legumi – ben 36g!
• Legumi – ceci, fave, fagioli, piselli, lenticchie possono essere il contorno ideale ad ogni pasto, ma anche protagonisti della portata principale. Dal burger vegetale, passando per hummus e zuppe, questa categoria è perfetta per diete proteiche, colorate e sfiziose, con un contenuto proteico che va dai 26g delle arachidi fino ai 5g dei piselli.

Attenzione a non esagerare con le quantità: è assolutamente vero che una buona dose di proteine possa far bene all’organismo, ma bisogna tenere bene a mente la presenza degli altri macronutrienti all’interno dell’alimento e conteggiarli nella valutazione del fabbisogno proteico quotidiano, per evitare l’assunzione eccessiva e non desiderata di carboidrati o grassi.

Ad esempio, le carni rosse sono un’ottima fonte proteica di origine animale, ma portano con loro anche una grande quantità di grassi saturi, poco assimilabili dall’organismo e principale causa di problemi cardiovascolari.

Idee per ricette proteiche

Una volta selezionati gli ingredienti che comporranno i tuoi piatti proteici, è arrivato il momento di capire come prepararli. Qui nasce il dubbio: è meglio un pasto da più portate oppure è più salutare preparare un piatto unico?

Non c’è una risposta giusta a questa domanda, questo dipende da come desideri strutturare la cena. L’importante è tenere a mente il giusto bilanciamento dei macronutrienti.

Servire una cena proteica equilibrata in un piatto unico può aiutarti ad esempio quando stai vivendo giornate più frenetiche del solito, oppure se non hai idee su cosa cucinare.

Per costruirlo al meglio senza incappare nel rischio di sovradosaggio dei macronutrienti, è bene seguire lo schema di composizione messo a punto dagli esperti in nutrizione dell’Harvard School of Public Health, ovvero dosare gli ingredienti per la cena prevedendo 50% ortaggi e frutta, 25% cereali integrali per l’apporto di carboidrati e 25% proteine animali o vegetali.

Quindi puoi dare sfogo alla fantasia componendo gustose insalatone e piatti di cous cous saporiti, oppure sfiziarti con golose zuppe di legumi e crostini o porridge salato!

Terminare una cena proteica con un dolce

E alla fine della cena ci si può anche concedere uno sfizio dolce e senza pentimento.

Per chi ama la frutta secca e i dolci dalla consistenza più croccante, una barretta proteica al cioccolato bianco o fondente Go For Fit è l’ideale: possiede una bassa quantità di zuccheri e un alto apporto proteico che si combina con il resto del pasto.

Per chi invece è più goloso e ama la cremosità, i pudding al cacao e alla vaniglia Go For Fit sono perfetti per chiudere la cena con gusto e senza pentimento o sgarri nell’alimentazione!