La nutrizione umana è un tema complesso e affascinante, e pochi elementi giocano un ruolo così cruciale – e ben noto! – quanto le proteine.
Sono proprio loro, infatti, i mattoni essenziali che ci permettono di alimentarci in modo sano e completo, sviluppando i muscoli e dandoci energia, insieme ai carboidrati.
Per gli sportivi, sono irrinunciabili per avere una salute robusta e arrivare alla forma fisica desiderata.
Tuttavia, quanto e come vanno assunte le proteine, e perché dovremmo integrare i cibi proteici nella nostra dieta quotidiana? Lo vediamo insieme in questo articolo!
Alla base di tutto, c’è una dieta bilanciata
Quando si parla di cibi proteici, le opzioni che vengono in mente sono spesso le uova, la carne e i latticini.
Negli anni Ottanta, inoltre, c’era una certa satira che prendeva in giro gli sportivi dai muscoli molto accentuati, scherzando su diete a base di uova crude e “bibitoni” proteici.
Per fortuna, quei tempi sono ormai un lontano ricordo e possiamo assumere le proteine in moltissimi modi, gustosi e variegati!
Le proteine sono un elemento irrinunciabile in ogni dieta bilanciata.
Non solo aiutano a sentirsi sazi, ma contribuiscono a sviluppare i muscoli – e quindi la massa magra – e ad attivare il metabolismo.
Quando si decide di curare la propria alimentazione, è fondamentale fare le analisi del sangue e rivolgersi a un (o una) nutrizionista. Questo è un passaggio importantissimo, specialmente se il controllo dell’alimentazione si accompagna a un’attività sportiva agonistica.
Sapere qual è la nostra situazione e farci dare una dieta bilanciata è il modo migliore per capire se abbiamo degli scompensi, magari vitaminici, e per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti essenziali con ogni pasto.
Solo dopo potremo effettivamente iniziare a costruire la nostra alimentazione, basandoci sul nostro stile di vita e con il supporto di una figura specialistica, che potrà consigliarci eventuali integrazioni di nutrienti. Il modo migliore per assicurarsi di avere sempre la giusta dose di proteine nel piatto è pianificare i nostri pasti, anche solo al livello dei macronutrienti.
Il che non vuol dire che mangeremo sempre le stesse cose: le variazioni e i condimenti, anche a basso contenuto calorico, sono tantissimi!
Cibi proteici: le alternative più comuni
Ma quali sono questi cibi proteici?
Le fonti di proteine sono, principalmente, queste:
- Carne. Forse l’alimento più immediatamente riconducibile alle proteine. Quando si parla di cibi proteici legati al mondo dello sport, spesso si prediligono carni magre e bianche, come pollo o tacchino, cucinate alla piastra o al vapore. Un piccolo trucchetto: ricordatevi che le spezie, se vi piacciono, danno tantissimo gusto senza appesantire né facendo impennare l’apporto calorico!
- Uova. A loro volta ricche di proteine, uno dei loro maggiori pregi è la possibilità di essere cucinate in moltissimi modi diversi. C’è chi le ama strapazzate, chi all’occhio di bue, sotto forma di frittata, sode o in camicia. Insomma, basta una buona frusta, una padella ben calda e sarete a pochissimi minuti da un pasto proteico e gustoso (c’è chi le ama tantissimo a colazione: avete mai provato?).
- Latticini. Formaggio, latte, yogurt: i latticini sono tantissimi e si adattano a tutte le occasioni di consumo. Uno yogurt al mattino e del formaggio a pranzo – anche questo scelto con criterio e cercando di non esagerare con il fabbisogno calorico giornaliero – sono perfetti per assicurarsi una quota proteica costante.
- Legumi. Soprattutto quando si sceglie un’alimentazione priva di derivati animali, come quella vegetariana o vegana, è possibile che all’inizio non si sappia come assumere il fabbisogno di proteine. La risposta è semplice: grazie ai legumi!
Anche se la soia è il legume più facilmente associato a una dieta priva di carne e derivati, in realtà la scelta è molto vasta. Ceci, lenticchie, cicerchie, fagioli: sono solo alcune delle possibilità offerte dalla natura!
I legumi hanno, inoltre, un ottimo apporto proteico anche in relazione a una pari quantità di carne, e possono essere sfruttati in tantissime pietanze, dai primi, ai contorni, fino a deliziosi piatti unici. Vi sfidiamo a non innamorarvi di un hummus, di un dahl di lenticchie o di una cremosissima pasta e ceci!
- Frutta secca. Talvolta snobbata a causa della credenza che la immagina “troppo grassa”, la frutta secca è in realtà una fonte magnifica di proteine e grassi “buoni”. Nello yogurt del mattino o come spezzafame, una porzione di mandorle, noci, nocciole o noci brasiliane ci darà energia, aumenterà il senso di sazietà e ci farà bene.
E per colazione, ci sono anche i burri di frutta secca, da spalmare su una fetta di pane e magari accompagnati da un frutto.
E se ho bisogno di un boost di proteine?
Se hai bisogno di arricchire la tua dieta di cibi proteici, le alternative sono numerose e, per fortuna, anche molto gustose.
Oltre alla sperimentazione in cucina, infatti, ci sono modi più pratici per assumere la quantità di nutrienti necessaria al nostro fabbisogno.
Vediamone alcuni:
- Alimenti arricchiti da proteine: non è necessario cercare cibi astrusi o esotici per avere un boost proteico! Esistono, infatti, numerosi alimenti che hanno al loro interno una quota di nutrienti maggiore. Un esempio? Il nostro latte Proteico GFF – Go For Fit, che vede un contenuto di 82g di proteine per litro. Se ami le bevande vegetali a colazione, ecco anche la nostra bevanda di soia proteica!
- Snack proteici: chi ha detto che una pausa non può essere salutare e golosa insieme? Se qualche volta l’idea di sgranocchiare delle semplici mandorle proprio non ti va giù, puoi scegliere tra tantissimi snack dai sapori sfiziosi, come le barrette proteiche GFF con alga spirulina o al cioccolato fondente.
- Integratori e proteine in polvere: ottimi se si fa attività fisica a livello agonistico e se, per qualche ragione, non è possibile raggiungere l’apporto proteico quotidiano solo grazie al cibo. Naturalmente, sono sempre da assumere sotto controllo medico.
Qual è il vostro modo preferito di assumere le proteine? E soprattutto, c’è qualche ricetta che amate più delle altre?
