Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Il cibo è fonte di piacere e di energia. Quando si parla di sport, l’importanza della corretta alimentazione – prima e dopo l’esercizio fisico – non può essere sottovalutata.
Mangiare bene prima e dopo un allenamento, infatti, permette di avere le energie sufficienti per portare a termine tutti gli esercizi, e anche di ricaricare le energie, i sali minerali e i nutrienti persi durante lo sforzo fisico – soprattutto se molto intenso.

In più, mangiare bene porta anche dei benefici alla sessione di workout: un adeguato apporto nutrizionale è cruciale per ottimizzare il recupero muscolare e per rendere l’allenamento proficuo.
Naturalmente, quello che mangiamo non è influenzato dal tipo di sport che pratichiamo, ma è principalmente legata al tipo e all’intensità dello sforzo.

Non dobbiamo inoltre dimenticare che l’assunzione di cibo prima e dopo l’allenamento ha funzioni diverse: all’inizio abbiamo bisogno di energie, ma anche di leggerezza; alla fine, dobbiamo integrare i nutrienti persi e recuperare un po’ di forze.
Concentrandosi su una dieta bilanciata, ricca di tutti i nutrienti e, se necessario, arricchita da integratori, è possibile ottimizzare la performance fisica durante l’allenamento e accelerare il recupero post-workout.
Quindi, quali sono i cibi migliori da assumere prima e dopo il workout?

Lo vediamo insieme in questo articolo. 

Cosa mangiare prima del workout per avere sufficienti energie 

Pensa al corpo come a una macchina: senza combustibile, non potrà performare al meglio. Per questo, prima di allenarsi è essenziale fornire al corpo la giusta quantità di energie per permettergli di dare il meglio di sé.

La scelta degli alimenti prima dell’allenamento deve bilanciare carboidrati, proteine e grassi, per garantire una fonte di energia sostenuta durante l’attività fisica. Tuttavia, è anche importante cercare di non appesantirsi: mangiare troppo, o cibi troppo pesanti, rischia di farci stare male a metà allenamento.

Ad esempio, un’opzione leggera ma sostanziosa potrebbe essere un frullato proteico con frutta latte proteico. Questa combinazione fornisce carboidrati grazie alla frutta, proteine del nostro latte proteico e grassi salutari. In alternativa, una porzione di avena con una manciata di mandorle può essere una scelta eccellente, grazie alla sua capacità di rilasciare energia gradualmente nel corso dell’allenamento.

Evita cibi ad alto contenuto di grassi saturi o zuccheri raffinati, che potrebbero causare picchi e cali di energia durante l’attività fisica. Lo stesso vale per la frutta troppo zuccherina, se stai affiancando un regime alimentare controllato all’allenamento: datteri o banane potrebbero essere sconsigliati, mentre via libera a mele o pere.

Naturalmente, non dimenticare di idratarti a sufficienza: scegli dell’acqua o una bevanda elettrolitica leggera per mettere il tuo corpo nelle condizioni di lavorare nel migliore dei modi.

Cosa mangiare dopo il workout per recuperare le forze

Hai finito l’allenamento, ti senti privo di ogni energia, e hai fame. In questa fase, anche se la tentazione è forte, lanciarsi su una pizza extralarge non è la soluzione più adeguata!
I tuoi muscoli ora sono stressati dopo lo sforzo del workout, e potresti avere una carenza di acqua e sali minerali, specialmente se hai sudato molto: quindi, devi recuperare. 

In questo momento, siamo più sensibili al glucosio, quindi sarebbe meglio mangiare subito dopo l’allenamento. Non tutti lo fanno, in parte per massimizzare il consumo di lipidi, in parte perché a fine allenamento si può essere così stanchi da non avvertire il senso di fame.
Idealmente, un pasto post-allenamento dovrebbe essere a base di carboidrati e proteine e, se necessari, integratori.

In questo modo, il corpo riesce a recuperare più facilmente le energie grazie alle sostanze nutritive.
Anche in questo caso, le scelte per quanto riguarda il cibo sono pressoché infinite e possono variare a seconda delle abitudini alimentari di ciascuno.

Un piatto bilanciato potrebbe essere composto da pollo, un panino piccolo e delle verdure. Per chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano, la carne può essere facilmente sostituita dai legumi, altrettanto proteici e sazianti. Anche in questo caso, non dimenticare di bere acqua: idratarsi è fondamentale!

Insomma, ciò che mangiamo prima e dopo gli allenamenti è fondamentale per poterci dedicare al workout in sicurezza e con il massimo delle energie: ciascuno ha le sue esigenze, quindi le personalizzazioni sono infinite, ma ricorda che un buon allenamento comincia a tavola.

O, in questo caso, con lo spuntino prima del workout!