Scegliere di eliminare un elemento così tanto presente nella nostra alimentazione non è semplice, soprattutto se hai appena deciso di intraprendere un percorso di liberazione degli zuccheri dal tuo organismo.
Gli zuccheri fanno parte di una componente essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo e sono un po’ il “secondo nome” di un macronutriente fondamentale, ovvero i carboidrati. Questi sono un carburante importante per la “macchina perfetta” in quanto forniscono energia istantanea, da sfruttare nelle attività quotidiane, e si dividono in:
- carboidrati semplici, come il glucosio, il lattosio e il fruttosio: hanno la caratteristica di essere subito assimilabili e innalzare istantaneamente il picco glicemico.
- carboidrati complessi, come pasta, riso e cereali: rilasciano energia in maniera più lenta e graduale, dato che la loro assimilazione richiede più tempo rispetto ai carboidrati semplici.
Capirai quindi che impostare una dieta senza zuccheri potrebbe essere complicato, ma non disperare! Grazie ad alcuni semplici accorgimenti, potresti ridurre drasticamente gli zuccheri semplici e limitare così l’innalzamento del picco glicemico.
Cosa mangiare e cosa non mangiare in una dieta senza zuccheri
Come sempre, ti raccomandiamo di seguire i nostri consigli anche a seguito di un confronto con un medico e/o un nutrizionista, che potrà indicare la giusta soluzione per le tue necessità ed esigenze.
Per una dieta low-sugar è fondamentale limitare l’apporto di zuccheri semplici all’interno dell’organismo; e allora addio zucchero bianco e raffinato, cioccolate industriali, biscotti, marmellate, caramelle, bibite gassate e tutti quegli alimenti ricchi di glucosio e saccarosio!
Dall’altra parte, però, non dimenticare che necessitiamo pur sempre di una minima quantità di carboidrati per vivere (secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, gli zuccheri semplici devono costituire il 10-15% del fabbisogno giornaliero), da bruciare all’istante e ogni volta che il corpo lo richiede. Insomma, zuccheri semplici sì, ma pochi e con moderazione.
Per costruire le basi di una dieta senza zuccheri bilanciata, sono ammessi i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ecc.), tante verdure a foglia verde (lattuga, spinaci) e ortaggi (cavolo, verza, finocchio, broccolo, ecc.), insieme a una buona componente di cereali integrali, come riso, quinoa e orzo. Ok a fonti proteiche come carni bianche e rosse, uova e pesce, così come sono consentite le bevande non zuccherate, tipo tisane, tè, caffè. Attenzione alla frutta, buona e salutare ma non sempre povera di zuccheri: prediligi gli agrumi (pompelmi, arance, mandarini) e i frutti più amari, limita pere e mele ed elimina completamente l’assunzione di banane e ananas, fonti ricche di zuccheri semplici.
Perché iniziare una dieta senza zuccheri?
Ridurre gli zuccheri nella dieta è un modo per poter migliorare la propria salute, questo è vero, ma anche per perdere peso e asciugare la massa grassa. Eliminando gli alimenti ricchi di zuccheri, si elimina anche la dipendenza dai sapori dolci che il corpo ormai ha acquisito con il tempo e che continua a desiderare sempre di più.
Non solo: tra gli effetti benefici notiamo che diminuisce il rischio di trombi e ostruzioni delle arterie e si abbassano i livelli di insulina, l’ormone che tramuta gli zuccheri in energia utile ai tessuti. Ne consegue che diminuiscono anche i rischi di contrarre malattie come il diabete e la sindrome metabolica, oltre a limitare la proliferazione e la fermentazione di batteri nocivi all’interno dell’intestino, che possono causare scompensi a breve o a lungo termine.
Quanti chili posso perdere in una settimana?
Se sei arrivato fino a questo punto è perché desideri scoprire quanto peso si può perdere con una dieta di una settimana priva di zuccheri.
Questo tipo di dieta è pensato per perdere rapidamente peso, il che può essere utile in lunghi periodi di pausa dall’attività fisica o per necessità più mondane, come entrare nel tuo vestito preferito prima di andare a un matrimonio oppure per una settimana di ferie al mare.
Per iniziare, ti serve sapere che i primi 2-3 kg che perderai saranno soprattutto liquidi. Ciò è dovuto al fatto che a seguito dell’esaurimento delle riserve di carboidrati presenti nell’organismo, viene rilasciata anche tutta l’acqua a essi legata: più precisamente, vengono rilasciati 3 grammi d’acqua per ogni grammo di glicogeno consumato!
Successivamente, il tuo corpo inizierà a chiedere energia che potrà prendere solo dalla metabolizzazione dei grassi, in quanto gli zuccheri che assumerai non saranno sufficienti per rispondere al fabbisogno energetico giornaliero. Questo processo si chiama chetosi e consiste proprio nell’attingere alla riserva di grassi per poter mantenere l’organismo attivo e operativo.
La dieta chetogenica, che si basa soprattutto su una continua produzione da parte del fegato di corpi chetonici partendo dagli acidi grassi, non è una tipologia di alimentazione da mantenere a lungo termine. I carboidrati sono un elemento fondante del nostro organismo e una lunga e totale sospensione esporrebbe il corpo a gravi rischi per la salute: consigliamo quindi di non prolungare eccessivamente questo tipo di dieta e alternarla a un consumo sano di carboidrati, affiancato da una regolare attività fisica.
E tu hai mai provato a praticare la dieta chetogenica?
