Le proteine vanno prese prima, durante o dopo l’allenamento?

Se pratichi spesso esercizio fisico, probabilmente conosci l’importanza delle proteine nella tua alimentazione. Chi fa sport o si allena frequentemente, infatti, sa bene che questi nutrienti sono essenziali nella propria dieta, ma quando andrebbero assunti? È meglio consumare le proteine prima o dopo l’allenamento? Inoltre, esistono fonti proteiche migliori rispetto ad altre? A tutte queste domande risponderemo nell’articolo.

L’importanza delle proteine per chi pratica attività fisica

Le proteine sono fondamentali per chi pratica attività fisica e, in generale, per la salute di ciascun individuo. Insieme a grassi e carboidrati, infatti, rappresentano uno dei tre macronutrienti fondamentali per assicurare all’organismo il giusto apporto di energia. Le proteine garantiscono le funzionalità vitali del nostro corpo, aiutano a riparare i tessuti, contribuiscono alla crescita dei muscoli, alle difese immunitarie e sono necessarie alla contrazione muscolare, per citare alcune delle loro funzioni.

Ma qual è il quantitativo di proteine che serve? Mediamente, il fabbisogno indicato per la maggior parte delle persone è intorno a 0,8 grammi per chilogrammo corporeo al giorno. Tuttavia, le necessità di ognuno possono cambiare in base a una serie di fattori: uno di questi è il livello di attività fisica. Chi fa molto movimento e si allena regolarmente, infatti, tende ad avere bisogno di una quantità di proteine superiore.

Ricorda che per conoscere le tue esigenze specifiche a riguardo, l’ideale è sempre confrontarti con il tuo medico o nutrizionista.

Per chi si allena esistono tipi di proteine migliori da assumere rispetto ad altre?

Generalmente, è possibile ottenere il livello di proteine che serve attraverso la dieta, includendo una fonte proteica in ogni pasto. Di solito, questo vale anche nei casi in cui è necessario un apporto di proteine maggiore alla media. Per chi si domanda quale tipo di proteine sia consigliabile scegliere, devi sapere che vengono definite “proteine ad alto valore biologico” quelle che hanno un contenuto completo di aminoacidi essenziali (ossia gli aminoacidi che dobbiamo assumere necessariamente con il cibo perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli). Le proteine di origine animale – tra cui ci sono il pesce, la carne, il latte e le uova – in genere presentano un elevato valore biologico. Tra le proteine di questo tipo, potrebbe essere opportuno orientarsi principalmente verso opzioni come carni magre, pesce, uova e latticini magri.

Tra le proteine di origine vegetale troviamo invece legumi, cereali, pseudocereali (come grano saraceno e quinoa), noci e semi. Molte fonti di proteine vegetali presentano un quantitativo di aminoacidi essenziali minore: in questo caso – pensiamo a chi segue una dieta vegetariana o vegana – gli esperti suggeriscono di combinare più alimenti vegetali ad alto contenuto proteico nell’arco della giornata, o nello stesso pasto, in modo da assicurarsi la giusta quantità di aminoacidi essenziali.

Qual è invece il ruolo degli integratori di proteine? Tendenzialmente, gli esperti sostengono che nella maggior parte dei casi si possa soddisfare il proprio fabbisogno proteico tramite un’alimentazione varia ed equilibrata. Tuttavia, se ciò non è possibile si può valutare l’utilizzo di integratori, sempre considerando che servono a integrare una dieta bilanciata (e non a sostituirla) e chiedendo un parere al proprio medico o nutrizionista.

Ricorda inoltre che in una dieta sana e bilanciata possiamo anche concederci, ogni tanto, il lusso di uno snack ma, preferibilmente, ad alto contenuto proteico!

Assumere le proteine: prima, durante o dopo l’allenamento?

Molte persone si domandano quando sia più opportuno assumere le proteine. Riguardo a questo, in linea generale gli esperti consigliano di distribuire il consumo di proteine in modo uniforme nell’arco della giornata. Ma cosa dire delle tempistiche rispetto al workout? Meglio assumere le proteine prima, dopo o durante l’allenamento?

Per chi fa esercizio fisico, uno degli obiettivi per cui si consumano proteine è lo sviluppo di muscoli. In quest’ottica, anche se si tratta di un argomento piuttosto dibattuto, spesso viene consigliato di assumere alimenti o integratori proteici dopo l’allenamento, in particolare tra i 15 e i 60 minuti dalla sua conclusione. Questo lasso temporale, infatti, viene chiamato “finestra anabolica” e sarebbe ideale per ottenere i massimi benefici dalle proteine assunte. Tuttavia, secondo alcuni studi questa finestra sarebbe più ampia di così. È possibile assumere proteine anche prima dell’allenamento, in questo caso avendo l’accortezza di consumare cibi che siamo certi di riuscire a digerire bene e senza difficoltà. Se mangiare troppo poco rischia infatti di non farci avere l’energia necessaria per affrontare l’attività fisica, mangiare eccessivamente può farci sentire più lenti nei movimenti.

In particolare, è bene consumare pasti abbondanti circa 3-4 ore prima del workout, mentre spuntini o pasti più piccoli possono essere assunti da 1 a 3 ore prima.

In generale, comunque, uno dei fattori più importanti da considerare, al di là delle tempistiche, risulterebbe essere il quantitativo delle proteine introdotte nell’arco della giornata e la loro qualità.

I possibili rischi associati all’assunzione eccessiva di proteine

Come per tutti i cambiamenti nella nostra dieta, anche prima di intraprendere un’alimentazione iperproteica è molto importante confrontarsi con uno specialista che sappia indicarci se è la scelta adeguata alle nostre esigenze, e consigliarci a riguardo. Nel tempo, infatti, un eccesso di proteine potrebbe avere delle conseguenze sul nostro organismo, aspetto su cui la ricerca sta ancora studiando. Ad esempio, potrebbe impattare sullo stato di idratazione, causare alitosi, peggiorare il funzionamento dei reni in persone che hanno già problemi renali, senza dimenticare che un consumo eccessivo di carni rosse e carni lavorate può aumentare il rischio di determinati problemi di salute, come le malattie cardiache.

Se stai pensando di cominciare una dieta che preveda un consumo maggiore di proteine, quindi, parlane sempre prima con il tuo medico o nutrizionista per avere tutte le informazioni necessarie e capire il quantitativo di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno.

E tu solitamente quando assumi le proteine? Prima o dopo l’allenamento?