Adduttori e abduttori: come allenare i muscoli di gambe e cosce con gli esercizi migliori

Il rinforzo dei muscoli delle gambe non è da sottovalutare all’interno di una sessione di allenamento, che sia di tipo casalingo oppure in palestra.

Una muscolatura tonica aiuta il corpo a mantenersi efficiente e a svolgere con facilità le funzioni quotidiane più comuni, come il corretto sollevamento di carichi pesanti (ad esempio borse della spesa oppure grandi scatole durante un trasloco) e la prima a sostenerci è proprio quella delle gambe.

Per ottenere più forza e vigore, bisogna focalizzarsi sui muscoli adduttori e abduttori, presenti principalmente nelle cosce e nei glutei. Curarsi di loro aiuta a prevenire gli infortuni dovuti a un’eccessiva attività fisica sia aerobica che anaerobica.

Ma come si può migliorare questi muscoli così importanti? Prima di tutto, bisogna conoscerli meglio.

Differenza tra muscoli abduttori e muscoli adduttori

Abbiamo appurato che la muscolatura delle cosce è funzionale al mantenimento dell’equilibrio del corpo e alla sua stabilità, ma dove si trova e come funziona?

Gli abduttori (dal latino abducere, ovvero “allontanare”) sono muscoli che hanno il compito di distanziare le gambe tra di loro e portarle verso l’esterno. Situati nella parte esterna dei glutei e delle cosce, si dividono in muscolo medio gluteo, muscolo minimo gluteo e muscolo piriforme: quest’ultimo con la funzione di ruotare l’anca verso l’esterno.

Mentre gli adduttori (dal latino adducere, ovvero “avvicinare”) si attivano per poter avvicinare le gambe in direzione del corpo. Sono posizionati nell’interno coscia e si dividono in muscolo pettineo, adduttore lungo e gracile, adduttore breve e grande adduttore.

Il lavoro in sinergia di questi due gruppi muscolari serve per compiere i gesti più semplici e a volte anche scontati, come salire le scale, saltare, sollevare carichi, ballare o ancora più semplicemente camminare!

Sono tutte azioni che si danno per scontate e che, invece, hanno bisogno di un supporto muscolare ben allenato per mantenere la postura eretta ed evitare lesioni a lungo termine.

Quali e quanti esercizi fare in palestra: 6 proposte per allenarti con gli attrezzi

Ti sarà capitato di trovare all’interno di ogni palestra diversi macchinari dedicati alla definizione di gruppi muscolari specifici. Questi attrezzi sono indubbiamente utili per focalizzare lo sforzo muscolare su una determinata area e ottenere il massimo risultato, quindi impariamo a utilizzarli al meglio.

1. Tre esercizi per allenare gli adduttori

Per allenare al meglio gli adduttori, sfrutta al massimo le potenzialità dell’adductor machine.

Parti da una posizione seduta, con le ginocchia in asse alla macchina, e poggia le caviglie sopra i cuscinetti appositi.
Una volta pronto spingi le gambe lentamente verso l’interno e mantieni le ginocchia piegate, muovendoti lentamente. Questo esercizio allena i muscoli interni della coscia nella loro totalità.

Un altro esercizio valido per stimolare i muscoli dell’interno coscia è l’adduzione al cavo basso.

Posizionati lateralmente alla macchina e aggancia la caviglia al cavo;
Mantieniti alla macchina con il braccio corrispondente alla gamba, solleva quest’ultima e portala lentamente in direzione della gamba opposta;
Ritorna lentamente alla posizione iniziale e cambia gamba.

Infine, un ulteriore esercizio che coinvolge altri muscoli è lo squat sumo.

Allarga le gambe oltre la larghezza delle spalle e mantieni una posizione neutra della schiena;
Posiziona i piedi a 45° rispetto alla linea centrale del corpo;
Scendi lentamente verso il basso, mantenendo la posizione e rimanendo con le piante dei piedi completamente a terra. Questo esercizio può essere eseguito anche con un manubrio, con un carico proporzionale alla tipologia di allenamento.

2. Tre esercizi per allenare gli abduttori

Per completare il leg day non bisogna dimenticarsi di allenare anche i muscoli esterni!

Il primo attrezzo da sfruttare è decisamente l’abductor machine. Il funzionamento è lo stesso della macchina per adduttori, ma funziona in modo opposto: una volta pronto, allarga le gambe lentamente fino alla loro estensione massima, poi ritorna lentamente alla posizione di partenza (gambe chiuse).

Un altro esercizio, che interessa anche altre parti della muscolatura, è l’hip trust, da eseguire senza attrezzi o con l’aiuto di una panca e di un manubrio.

Posizionati a terra, seduto con le ginocchia a 90° e con un rialzo dietro la schiena (in questo caso una panca);
Posiziona l’eventuale manubrio nella zona dell’inguine, in un punto che non crea dolore;
Mantenendo le tibie perpendicolari e lo sguardo parallelo al pavimento, solleva lentamente il bacino verso l’alto;
Rimani pochi secondi in tensione e torna lentamente alla posizione iniziale.

Infine, come per gli adduttori, lavora su una serie di squat sumo, eseguiti correttamente con un bilanciere oppure a corpo libero.

Allenarsi a casa: 5 esercizi per sviluppare muscoli adduttori e abduttori

Se invece non ami frequentare le palestre oppure preferisci allenarti con poco sforzo e il giusto impegno, puoi eseguire alcuni semplici esercizi in qualsiasi luogo della tua casa. Procurati un tappetino in pvc (quello indicato per fare yoga va benissimo), la tua borraccia e fai un respiro profondo.

Cominciamo!

1. Squat laterale

Questo esercizio di stretching è indicato per rinforzare i muscoli abduttori esterni.

Assumi una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai un passo laterale, mantenendo il peso sul tallone.
Fletti il ginocchio e abbassati, simulando su una sedia invisibile.
Ripristina la posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

2. Ponte per i glutei

L’esercizio del ponte mira al rafforzamento degli adduttori interni: se effettuato con costanza, si possono iniziare a notare i primi risultati dopo qualche settimana.

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e mantieni i piedi appoggiati a terra;
Solleva lentamente il bacino verso l’alto, contraendo i muscoli dei glutei;
Mantieni la posizione per qualche secondo, ricordandoti di inspirare;
Abbassa il bacino lentamente ed espira.

3. Affondi laterali

Gli affondi sono esercizi completi, capaci di allungare sia gli adduttori che gli abduttori, grazie a una posizione che favorisce l’allenamento su entrambi i lati.

Fai un passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio e abbassandoti in direzione del pavimento.
Mantieni Il peso sul tallone, assicurandoti che il ginocchio sia allineato con la caviglia.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

4. Plank laterale

Un esercizio che aiuta a rafforzare l’equilibrio e la stabilità corporea è il plank laterale, che interessa sia gli abduttori che gli adduttori in ugual misura.

Posizionati in una posizione plank laterale: allungati su un fianco, poggia il gomito sotto la spalla e mantieni il corpo in linea retta.
Solleva i fianchi verso l’alto, coinvolgendo i muscoli adduttori, poi abbassali lentamente.
Ripeti su entrambi i lati.

5. Butterfly stretch

Gli esercizi di stretching come il Butterfly sono perfetti da fare all’inizio e alla fine di ogni allenamento, sia come fase preparatoria che in fase di scarico.

Siediti a terra con le piante dei piedi unite e ginocchia aperte ai lati.
Afferra i piedi con le mani e apri delicatamente le ginocchia, spingendole verso il pavimento.
Mantieni la posizione per almeno 30 secondi: proverai una sensazione di relax e potrai percepire la distensione dei muscoli adduttori.

Al termine della tua sessione di allenamento, puoi scaricare il tuo corpo concedendoti un momento di goloso relax con il drink proteico Go For Fit al cioccolato oppure alla vaniglia. Al prossimo allenamento!