Quando si tratta di allenamento con i pesi, o allenamento di forza, il riscaldamento è un passaggio cruciale che non va mai trascurato.
Un riscaldamento adeguato non solo prepara il corpo all’attività fisica, ma può anche aiutare a prevenire infortuni e migliorare le prestazioni.
Insomma, se qualche volta hai accarezzato l’idea di saltare l’allenamento – o il defaticamento, altrettanto importante -, ripensaci!
In questo articolo, esploreremo diversi tipi di riscaldamento: facci sapere qual è quello con cui ti trovi meglio prima di iniziare le tue sessioni di allenamento!
Perché un buon riscaldamento è importante
Il riscaldamento svolge un ruolo fondamentale nell’attività fisica, qualsiasi sia l’allenamento che si sta per iniziare, ma in particolar modo quando stai per utilizzare i pesi.
Prima di tutto, vediamo insieme alcuni dei principali benefici di un riscaldamento adeguato – e se hai qualche dubbio, ricorda sempre di consultare il personal trainer in palestra.
- Aumento della temperatura corporea: Il riscaldamento aiuta a innalzare gradualmente la temperatura corporea, migliorando la circolazione sanguigna e preparando i muscoli all’attività fisica.
- Maggiore flessibilità e mobilità: se ben fatto senza saltare le parti di allungamento, riscaldarsi aumenta la flessibilità delle articolazioni e la mobilità dei muscoli; l’allenamento sarà più efficace, ma non solo – continua a leggere!
- Prevenzione degli infortuni: se non vuoi farti male in palestra, non saltare questa fase. Il riscaldamento aiuta a preparare il corpo all’attività fisica, riducendo il rischio di lesioni muscolari, tendiniti e altri problemi.
- Miglioramento delle prestazioni: infine, un riscaldamento efficace può migliorare la coordinazione, l’equilibrio e la forza, consentendo di ottenere risultati migliori durante l’allenamento.
Che tipo di riscaldamento scegliere prima di allenarsi con i pesi
Naturalmente, ogni corpo è diverso da un altro e il riscaldamento si adatta alle esigenze dei singoli: ci sono numerose variabili in gioco, come l’età, la forma fisica, l’intensità dell’allenamento e i suoi obiettivi.
In ogni caso, per essere efficace, un riscaldamento non dovrebbe mai essere inferiore ai 10-15 minuti.
E ricorda, la precisione e l’accuratezza sono più importanti della velocità di esecuzione.
Quando si tratta di allenamento con i pesi, il riscaldamento ideale dovrebbe concentrarsi su due aspetti principali: l’attivazione muscolare e la mobilità articolare. In questo modo, il corpo è perfettamente preparato per lo sforzo successivo e non subirà traumi.
Partiamo dalla prima, fondamentale per preparare il corpo e riscaldare che verranno messi sotto sforzo durante l’allenamento con i pesi. Alcuni esercizi utili possono essere:
- A corpo libero: Esercizi come squat, affondi, spinte a terra e sollevamenti sulle punte
- Esercizi di attivazione: Esercizi mirati come sollevamenti delle ginocchia, slanci laterali e rotazioni del busto possono attivare in modo specifico i muscoli che verranno utilizzati durante l’allenamento.
L’altro elemento a cui pensare prima di sollevare il primo manubrio è la mobilità articolare, per essere certi di essere sufficientemente flessibili.
Cosa puoi fare?
- Stretching: esercizi di stretching come allungamenti, oscillazioni delle braccia e rotazioni del busto possono migliorare la mobilità delle articolazioni.
- Esercizi di stabilità: dal plank agli esercizi di equilibrio, possono aiutare a migliorare il controllo e la consapevolezza del corpo, fondamentali quando usi i pesi.
- Esercizi di mobilità articolare: questi, come rotazioni delle spalle e caviglie, possono aiutare a preparare le articolazioni all’attività fisica. Poi puoi lavorare su articolazioni specifiche con esercizi mirati come rotazioni delle spalle e flessioni delle anche, particolarmente efficaci per quelle parti del corpo particolarmente sotto sforzo durante la sessione di training.
Un riscaldamento adeguato è essenziale se hai scelto di usare i pesi per una parte dell’allenamento.
Dedicare del tempo ad attivare i muscoli e a scaldare il corpo significa prepararsi alla sessione di training in modo adeguato e sicuro, riducendo il rischio di infortuni e aumentando la qualità delle prestazioni atletiche.
Pochi minuti possono davvero fare la differenza: qual è il tuo riscaldamento preferito?
