Hai mai sentito parlare di range of motion, per gli amici ROM?
Letteralmente si traduce come “ampiezza del movimento”, e si tratta di un fattore cruciale da considerare quando decidiamo di dedicarci ad allenamenti di forza.
Si tratta infatti di un aiuto importante per aumentare la massa muscolare più rapidamente: vediamo come in questo articolo.
Range of motion: cos’è, a cosa serve e quali tipologie esistono
Il ROM è il numero di gradi di flessione o apertura di un’articolazione del corpo, dalla posizione di partenza fino alla massima estensione.
Esistono due tipi di ROM che è importante distinguere: attivo e passivo. Nel primo caso, un movimento viene eseguito grazie all’azione dei muscoli volontari, come una flessione. Al contrario, nel ROM passivo una parte del corpo viene mossa dall’esterno. Un esempio può essere l’azione di un fisioterapista che lavora su muscoli e articolazioni per favorire un recupero.
Di norma, il nostro ROM non è ottimale, anche se ci alleniamo con costanza: la vita mediamente sedentaria che conduciamo non ci permette di sfruttare appieno la capacità di estensione dei nostri movimenti.
Quando parliamo di allenamento di forza, l’obiettivo è massimizzare il ROM attivo.
Eseguire gli esercizi con un ROM completo può portare a una maggiore ipertrofia muscolare e a migliori prestazioni.
Vantaggi di un ROM completo per un allenamento di forza
Vero, a prima vista questo tipo di esercizi potrebbe apparire banale, quasi noioso e sicuramente non stimolante quanto l’allenamento di forza vero e proprio; tuttavia è di enorme aiuto per rendere i movimenti più completi, fluidi e semplici.
Pensalo come se fossero le basi di ogni movimento: più il ROM sarà ottimale, meno sforzo ti richiederanno gli altri esercizi, per un risultato più soddisfacente.
Infatti, lavorare con un ROM completo, come vedremo tra poco, permette di massimizzare i vantaggi dell’allenamento distribuendo il carico durante tutto il movimento, in modo equilibrato dalla distensione alla contrazione muscolare.
Quando si esegue un esercizio con un ROM completo, i muscoli lavorano attraverso l’intera escursione articolare, dalla massima distensione alla massima contrazione. Questo coinvolge un maggior numero di fibre muscolari rispetto a un ROM parziale, in cui è presente solo una parte del movimento.
Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento con ROM completo porta a una maggiore attivazione muscolare e a un aumento della sintesi proteica.
Inoltre, se il fine ultimo è lo stimolo ipertrofico, i principali fattori che lo guidano sono sì carico e intensità di allenamento, ma anche l’ampiezza dei movimenti: l’allenamento con ROM completo può avere quindi un effetto positivo sull’ipertrofia e in generale sull’output dell’allenamento.
Insomma, è possibile non solo aumentare la massa muscolare, ma anche farlo più velocemente. Oltre all’ipertrofia, un ROM completo può anche migliorare la forza e le prestazioni funzionali.
E se invece si ha un ROM limitato?
Le cause possono essere numerose ma, come dicevamo, spesso è possibile che la principale sia l’eccessiva sedentarietà. Mantenere una buona mobilità articolare, grazie agli esercizi di mobility training soprattutto prima dell’allenamento, è importante per poter eseguire gli esercizi di forza in modo sicuro e completo.
Incorporare esercizi con ROM completo nel proprio programma di allenamento, accompagnati da un adeguato mobility training, può portare a una crescita muscolare più rapida e a un miglioramento dell’agilità e della mobilità, sempre facendo attenzione ad ascoltare il proprio corpo e i propri limiti. Esercizi di mobilità articolare e di attivazione muscolare prima dell’allenamento principale possono aiutare a preparare il corpo e a prevenire infortuni.
Alcuni esempi di esercizi per migliorare il ROM possono essere deep squat in rotazione, variazioni di affondi per stabilizzare le ginocchia, esercizi di mobilità per la colonna vertebrale e le anche.
