Per un buon allenamento, bisogna avere un forte sostegno: ecco alcuni consigli ed esercizi per migliorare lo stato di salute della tua schiena!
Studio scomposto, lavoro alla scrivania davanti a un portatile poco pratico, lunghe sedute di gaming e intere giornate in piedi: la nostra schiena è costantemente presa d’assalto dai carichi più gravosi e sottoposta a posture strane e spesso ripetute. Purtroppo spesso non ce ne accorgiamo e questa mancanza di cura si tramuta in posizioni anomale, che a seconda dell’età possono trasformarsi in difetti della colonna vertebrale come cifosi, lordosi o scoliosi, oppure influire sulla salute di altre parti del corpo, come le gambe o addirittura i denti!
Per prevenire o iniziare a risolvere questi problemi puoi cominciare con semplici esercizi da fare in palestra, che aumenteranno di intensità e di carico; alcuni di questi puoi provare a replicarli anche a casa, in modalità più light!
Esercizi per raddrizzare e rafforzare la schiena: dieci consigli (più uno)
Recuperare la naturale forma della colonna vertebrale e tonificare nuovamente i muscoli della schiena non è immediato, ma fa parte di un percorso abbastanza lungo, che richiede costanza: il segreto sta tutto nel fare il primo passo e iniziare con pochi semplici esercizi!
Sembrano impossibili e impegnativi, ma vedrai che dopo le prime ripetizioni troverai tutto molto semplice e lineare.
Eccone alcuni:
1. Deadlift
Movimento fondamentale negli allenamenti crossfit, il deadlift è un valido aiuto per riequilibrare il baricentro – se fatto bene! Questo esercizio viene consigliato principalmente per allenare i muscoli di gambe e glutei, ma è valido anche per rinforzare i deltoidi posteriori, i dorsali e tutta la zona lombare.
Lo stacco da terra può essere fatto a corpo libero oppure con l’uso di un peso, magari dei piccoli manubri oppure un bilanciere da regolare a seconda della capacità di sollevamento pesi. Nel secondo caso, il lavoro effettuato risulta più intenso e permette ai muscoli della schiena di lavorare al meglio.
2. Plank
Resistere, resistere, resistere: il plank è un esercizio semplice nella sua esecuzione, ma al tempo stesso nasconde delle criticità. Infatti se fatto male risulta essere completamente utile per lo scopo che ci siamo prefissati.
Il plank consiste nel raggiungimento e mantenimento di una posizione lineare, dalla testa fino ai piedi. Puoi eseguirlo in due modi: appoggiando il busto a terra sui gomiti (low-plank) oppure palmi delle mani a terra, estendendo al massimo le braccia (high-plank), mantenendo sempre le punte dei piedi perpendicolari al terreno ed estendendo il più possibile l’arco plantare.
Il segreto è mantenere il più a lungo possibile la posizione, per permettere l’estensione del muscolo e la conseguente distensione della schiena; più a lungo mantieni la posizione, maggiore sono i benefici che ne ricaverai. Esegui l’esercizio gradualmente, partendo da plank brevi (30 secondi) fino ad aumentare la loro intensità e durata.
3. Trazioni
Rinforzano la muscolatura delle braccia e non solo: le trazioni sono un ottimo esercizio per mantenere eretta la schiena. Oltre all’aumento della potenza di deltoidi, dorsali, pettorali e tutti i muscoli delle braccia, sono capaci di riallineare la colonna vertebrale e riequilibrare il baricentro.
Puoi effettuarli alla classica sbarra che trovi tra gli attrezzi in palestra, oppure utilizzare la banda elastica se pratichi allenamenti casalinghi.
4. Esercizi con la palla fitness
Chi pratica pilates parte in vantaggio: la palla fitness è lo strumento presente in tutte le palestre e utilissimo per praticare diversi esercizi che possono distendere i muscoli della schiena e rinforzarli.
Per poterla sfruttare al massimo, ti suggeriamo di praticare plank e piegamenti sulle braccia appoggiando i piedi sulla palla, così da poter distendere la muscolatura della zona lombare e rinvigorirla.
Ma perché limitarsi alla palestra? Procurati una palla fitness grande da utilizzare anche a casa e sostituiscila alla sedia della tua scrivania: la sua rotondità farà sì che dovrai costantemente (e inconsciamente) riportare la schiena alla posizione eretta, mantenendo in continuo allenamento i muscoli della parte inferiore del tronco. Comodo, no?!
5. Lat Machine
Se sono le prime volte che ti approcci agli esercizi per rinforzare la schiena oppure hai iniziato da pochissimo, puoi praticare i pull-up alla lat machine. Questa macchina presente in sala attrezzi è perfetta per aumentare progressivamente l’intensità dell’esercizio, grazie alla regolazione del carico.
Sollevando e abbassando la barra infatti, mantieni il baricentro perpendicolare al terreno e ottieni (quasi) automaticamente una posizione eretta!
6. Esercizio del rematore con manubri su panca inclinata
Manubri alla mano, posizionati a pancia in giù sulla panca inclinata. Solleva le braccia portando i gomiti alla stessa altezza delle spalle, alternandole e poi insieme: ripeti l’esercizio per diverse serie.
L’esercizio su panca inclinata permette di isolare meglio i muscoli della parte alta della schiena, riducendo lo stress sulla colonna vertebrale. Il focus è infatti l’allenamento dei muscoli dorsali e non solo. Alterna il rematore agli altri esercizi proposti per evitare di lavorare troppo e sovraccaricare la zona lombare!
7. Face Pull
Spalle curve per colpa dell’uso smodato dello smartphone? Contrasta la postura da gamberetto con il face pull!
Imposta la cable machine presente in palestra, aggancia un cavo a doppia corda e regolalo all’altezza della parte alta del petto. Una volta pronto, espira e tira il cavo fino ad arrivare all’altezza del viso, arrivando con i gomiti alti in linea con le spalle. Espira e rilascia lentamente il cavo, fino a tornare alla posizione iniziale.
Come l’esercizio del rematore, anche il face pull interessa maggiormente spalle e deltoidi posteriori, oltre ai muscoli stabilizzatori delle scapole: il movimento effettuato avvicina queste ultime, impedendo la nascita di malformazioni come quella delle cosiddette “scapole alate” (ovvero un disallineamento visibile delle scapole in rapporto al piano toracico).
8. Superman
Il nome ricorderà pure un fumetto, ma il superman è un esercizio a corpo libero di tutto rispetto che rinforza sia la zona dorsale che quella sacrale.
Per eseguirlo bene portati in posizione prona (ovvero a pancia in giù), solleva contemporaneamente sia braccia che gambe e mantienili in tensione. Questo esercizio andrà a interessare i muscoli spinali, i glutei ma anche gli addominali per contrasto.
9. Bhujangasana o posizione del cobra
Per la posizione del cobra, srotola un tappetino da yoga, posizionati steso a pancia in giù con la pianta dei piedi rivolta verso l’alto e il bacino completamente poggiato a terra. Porta le mani all’altezza delle spalle e solleva il busto senza muovere la parte inferiore del corpo: la schiena si inarcherà e tutti i muscoli dorsali e addominali si stenderanno.
Sfrutta la posizione del cobra per aumentare la stabilità della schiena e, al tempo stesso, mantenere in allenamento i muscoli del torso!
10. Cat cow
Ultimo, ma non per importanza, il cat cow è un esercizio che è molto utile per scaricare la tensione muscolare e al tempo stesso risvegliare la muscolatura dorsale e lombare.
Questo esercizio si può fare in qualsiasi momento, anche al di fuori di un particolare allenamento: è consigliato soprattutto se si è soliti rimanere nella stessa posizione per troppo tempo. Infatti ti aiuta a ristabilire l’elasticità muscolare ed evita l’irrigidimento a lungo termine.
Il cat cow si esegue con mani e gambe a terra e consiste nell’inarcare la schiena verso il basso e verso l’alto, proprio come fa un gatto quando si arrabbia. La flessione e l’estensione dei diversi muscoli del torso contribuiscono al miglioramento della postura e al sostegno della colonna vertebrale nel tempo.
Bonus: allenamento quotidiano e mantenimento della postura
L’ultimo consiglio non è un esercizio, ma più un’amichevole promemoria da tenere sempre con te: la sola pratica di questi esercizi non è abbastanza per migliorare la postura della colonna vertebrale e raddrizzare la schiena.
Per far sì che queste attività risultino efficaci, bisogna ricordarsi che anche durante il resto della giornata si può continuare con il mantenimento della giusta postura. A lavoro, a casa, quando si guida… insomma, dappertutto!
Ad esempio se per lavoro dovrai trascorrere diverse ore davanti a un pc, utilizza scrivanie regolate alla giusta altezza e sedie ergonomiche, capaci di scaricare il peso al di fuori del tuo corpo. Alterna momenti in cui lavori seduto a momenti in cui sei in piedi e fai una pausa di 15 minuti ogni 2 ore di lavoro.
Approfitta di queste pause per fare esercizi di stretching, magari grazie all’aiuto di alcune app di fitness che a intervalli regolari ti ricordano e ti aiutano a scioglierti un po’.
Se invece il tuo lavoro ti porta a essere costantemente in piedi oppure a trasportare quotidianamente carichi pesanti, sfrutta i primi momenti subito dopo il risveglio per sciogliere la muscolatura e prepararla all’intensa giornata che ti aspetta. Ripeti la serie di stretching anche al termine della giornata, per non fossilizzare la muscolatura in movimenti ripetuti e ripetitivi.
Anche il momento del riposo è importante: materasso e cuscino ergonomici sono fondamentali sia per garantire un buon sonno sia per sostenere la giusta postura della schiena.
E tu quali azioni compi quotidianamente per mantenere una postura sana e robusta?
