Settimana di scarico in palestra: come farla bene e come programmarla

Per gli amanti del fitness, del benessere e del fisico tonico, lo scarico potrà sembrare una brutta parola o un concetto talmente lontano da risultare sconosciuto o fastidioso. Eppure la settimana di scarico è necessaria per permettere al fisico di mantenere i progressi acquisiti fino a quel momento e stabilizzarla, creando un nuovo punto dal quale ripartire per migliorare e potenziarsi sempre di più.

Quindi a cosa serve la settimana di scarico?

Lo scarico dopo un allenamento – Chi lo pratica e perché

Il periodo di scarico deve essere definito a monte di un percorso di attività del soggetto, che sia un atleta professionista, un casuale o una riabilitazione dopo un infortunio. L’esigenza e l’obiettivo del praticante non devono influire sulla programmazione di una serie di attività definite, all’interno delle quali deve essere necessariamente presente la settimana di scarico.

Proprio per questi motivi, questo periodo non deve essere demonizzato o visto come una fase di debolezza, che rischia di vanificare tutti gli sforzi fatti fino a quel momento. Infatti non deve essere confusa con la pausa dall’attività fisica o scarico passivo: la settimana di scarico serve alla muscolatura per consolidare e rafforzare l’attività effettuata fino a quell’istante, mentre per pausa si intende la sospensione, breve o prolungata, dell’attività o dell’allenamento.
Questa può avvenire per diverse cause, come le malattie, gli infortuni, ma anche banalmente la scelta di non proseguire l’attività per un recupero massivo e totale delle forze. Dopo una pausa, ricorda di tornare all’allenamento iniziale in maniera graduale e non immediata, per evitare traumi e tensioni muscolari poco gradite.

Quando iniziare la settimana di scarico

È arrivato quel momento in cui, dopo diverse sessioni, non noti nessun miglioramento, la muscolatura non migliora e sei a uno stallo. Che fare?
In momenti come questi, è il tuo corpo che chiede di ridimensionare l’attività per poterla migliorare. Diminuire il carico sui muscoli serve a evitare stress muscolare e sovraffaticamento, sforzi inutili che rischi di trovare dietro l’angolo appena la scheda ti sfugge di mano.

Se sei all’inizio del tuo programma di attività fisica, lo scarico non è necessario. Il tuo corpo è costantemente sottoposto a continui nuovi stimoli e sta imparando e iniziando a tonificarsi, quindi al momento l’affaticamento e l’indolenzimento possono essere sintomi di un nuovo trattamento sul tuo organismo.

Se invece ormai sei un habitué della palestra, vediamo come strutturare la propria settimana di deload.
Attenzione: questi sono consigli per gestire al meglio la tua routine in palestra, ma ricorda di fare sempre riferimento al tuo coach e non andare oltre le tue capacità!

Normalmente, lo scarico si inserisce all’interno della routine o del macrociclo in un periodo temporale che viene definito all’inizio del programma di allenamento. Questo deve seguire la seguente proporzione:

• 75% di carico
• 25% di scarico

Se costruiamo un macrociclo di 4 settimane, significa che la settimana di scarico deve essere effettuata nella 4° settimana di allenamento. Questa proporzione può variare e si può modulare anche misurandola in base alle diverse tipologie di allenamenti che segui:

• 5 settimane + 1– ideale per un lavoro poco intenso: il carico aumenta progressivamente e in maniera graduale nel corso delle settimane, al fine di ottenere una crescita continua e costante della forza.
• 3 settimane + 1 – ideale nel fitness: è la formula più adottata dagli atleti che puntano all’aumento del volume dei muscoli e lavorano sulla forza.
• 2 settimane + 1: ideale per chi segue un allenamento con forza massimale assoluta che richiede intensità alta. Data la sua variabilità ridotta, è consigliabile non praticare questo ciclo per lungo tempo.

Più l’allenamento è intenso, più esso richiede uno scarico ravvicinato, così da riportare il corpo al massimo delle sue capacità nel minor tempo possibile. Ma fai attenzione: se la settimana di riposo si ripete troppe volte all’interno del macrociclo, ottieni l’effetto contrario, ovvero la vanificazione del lavoro e del carico eseguito nel periodo di allenamento più intenso.

Scaricare sì, ma fallo bene: alcuni consigli ed esercizi da fare nella settimana di scarico

Abbiamo capito a cosa serve e perché fare una settimana di “pausa”: ma sappiamo come farla?

Non c’è un’unica via o un unico modo per definire le attività del periodo di scarico, in quanto queste si possono modulare a discrezione dell’atleta e alla sua voglia di proseguire un particolare allenamento (che, a lungo andare, potrebbe effettivamente risultare abbastanza noioso). Per impostare la settimana di scarico si possono modificare tre aspetti dell’allenamento base, ossia intensità (carichi di lavoro), volume (serie x ripetizioni) o frequenza (sessioni di allenamento). Ti basterà cambiare uno di questi (o anche più di uno) per ottenere già i primi significativi effetti:

• Diminuzione dell’intensità: si imposta una percentuale di carico inferiore del 25-30% di quello previsto dall’allenamento. Ad esempio, se il tuo schema prevede un lavoro su panca piana con manubri da 100 kg, puoi impostare una nuova serie più “morbida” usando pesi da 70-75 kg.
• Diminuzione del volume: se vuoi mantenere il carico invariato, puoi scegliere di diminuire la frequenza delle serie e delle ripetizioni di un esercizio. Prendiamo ad esempio l’esercizio visto in precedenza: durante la settimana di carico, svolgi un sollevamento su panca piana con un peso di 100 kg in una serie da 5×10 ripetizioni. Per scaricare adeguatamente, potresti diminuire serie e ripetizioni, trasformandola in un 4×8, oppure mantenendo la serie e diminuendo le ripetizioni (5×6 o 5×8).
• Diminuzione della frequenza: questa è semplice, basterà dimezzare il numero di volte o di giornate in cui svolgi l’allenamento durante la settimana. Ad esempio, se normalmente pratichi le tue sessioni 4 volte a settimana, basterà calare la frequenza a 2 volte durante lo scarico. Questa attività è meno praticata normalmente, ma è quella più consigliata da chi ha subito un carico impegnativo anche a livello psicologico e prova un senso di noia verso l’allenamento praticato.

Parallelamente, per combattere la noia dei soliti esercizi ripetitivi e ripetuti in fase di allenamento, potresti variare inserendo alcune attività che non hai mai fatto fino a quel momento: qualche esercizio complementare, non impegnativo e non presente nella scheda, ti farà passare più velocemente il periodo di scarico e non ti annoierà. Però mi raccomando, senza strafare!

Cosa mangiare durante la settimana di scarico: alimentazione e macronutrienti

Lavorare di meno per lavorare meglio: abbiamo appurato che i benefici del periodo di scarico sono tanti, se fatta bene e con le tempistiche giuste. Ad accompagnare un allenamento fatto bene c’è la giusta routine alimentare, che deve essere mantenuta anche quando impegni di meno il tuo corpo.
Non usare la scusa della settimana di scarico per strafare a tavola! Durante questi sette giorni, le necessità del tuo organismo si modificano leggermente e un’alimentazione corretta ed equilibrata è la ripartenza ideale per il nuovo macrociclo che stai per iniziare.

Come prima cosa, assumi la stessa quantità di calorie prevista dall’alimentazione del periodo di carico: variare il fabbisogno calorico quotidiano potrebbe disabituare il corpo e affaticare la ripresa dell’allenamento. Mantieni quindi lo stesso apporto calorico senza cambiare abitudini.

Tra i macronutrienti più importanti, le proteine e i carboidrati giocano un ruolo decisivo: per rispondere a uno stato costante di turnover muscolare (ovvero la costruzione e la demolizione del muscolo), l’organismo ha bisogno di un alto quantitativo di amminoacidi, supportato dal carboidrato che fornisce energia istantanea per la sua attivazione.

Ti regaliamo alcune dritte per il consumo ragionato ed equilibrato di proteine:

• Assumi la giusta dose proteica ogni 4 ore: per mantenere la sintesi proteica sempre attiva, l’ideale prevede un’assunzione di circa 25-30g di proteine ogni 4 ore. Il drink proteico Go For Fit contiene la corretta quantità di proteine per rispondere alle necessità del tuo organismo anche in fase di scarico;
• Prediligi alimenti proteici che siano anche ricchi di vitamina D: uova, funghi, latte, bevande alla soia e pesci come salmone, sardine, aringhe, trota contengono grandi quantitativi naturali di vitamina D e proteine necessarie per gli sforzi fisici;
• Inizia e termina la giornata con una bevanda proteica, fatta con frutta fresca e latte proteico (oppure, se preferisci un’alternativa vegana e senza lattosio, con una bevanda alla soia ad alto contenuto di proteine).

Inoltre non dimenticare la cosa più importante: ricordati di bere sempre, senza aspettare che arrivi la sensazione di sete. Porta sempre con te una borraccia colma di acqua fresca da sorseggiare tra un esercizio e l’altro; alla fine del tuo allenamento premiati con un drink proteico Go For Fit, per riequilibrare la richiesta di amminoacidi essenziali da parte del tuo organismo!