C’è una cosa che facciamo tutti, ogni giorno, senza accorgercene: qualcosa che diamo per scontato, che ci viene naturale, e che spesso diamo per scontato senza riconoscerne l’importanza.
Respiriamo.
Facciamo entrare aria nei polmoni, e poi la buttiamo fuori.
Avanti così, tutto il giorno.
Ci ricordiamo della respirazione solo quando abbiamo il fiato corto – per uno sforzo o perché non stiamo bene -, quando facciamo sport, quando cantiamo.
Per il resto del tempo, non ci pensiamo molto, e non ci chiediamo neanche se la stiamo facendo bene o male.
In realtà, la respirazione è importantissima, e sapere come gestirla è fondamentale per delle sessioni sportive soddisfacenti.
Vediamo insieme perché!
La respirazione: perché è importante e come respirare bene
Partiamo innanzitutto da una domanda che è banale solo in apparenza: come respiriamo?
Quando inspiriamo, l’aria entra attraverso il naso – o la bocca – e riempie i polmoni. Il diaframma, un muscolo posto proprio sotto i polmoni, si contrae e si abbassa, facendo espandere il torace e l’addome.
Quando espiriamo, il processo si inverte: il diaframma si rilassa e risale, spingendo l’aria fuori dai polmoni attraverso il naso o la bocca. Come impariamo sin dalle elementari, il processo è automatico, ma possiamo imparare a controllare la respirazione.
Ma perché farlo? E soprattutto, esiste un solo modo di respirare?
In realtà no: i tipi principali di respirazione sono quella clavicolare, quella toracica e quella costo-diaframmatica.
In una respirazione ottimale, useremmo tutte e tre; in realtà, nella vita quotidiana sfruttiamo più tipicamente quella alta, o clavicolare. Questa respirazione è veloce, ma non profonda: non ci permette di prendere grandi respiri, e rischia di farci trovare un po’ affannati.
La respirazione costo-diaframmatica è quella che sfruttano i cantanti o… i neonati: se avete mai visto dormire un bimbo molto piccolo, avrete notato come il suo diaframma si alzi e si abbassi. Sembra quasi respirare con la pancia.
Questo tipo di respirazione, che sfrutta il diaframma, permette di aprire al meglio i polmoni e incamerare una maggior quantità di aria. Contribuisce a ossigenare meglio il sangue e ci fa sentire più calmi e sereni.
Una buona respirazione ci permette anche di entrare di più in contatto con noi stessi, di aumentare la capacità polmonare e quindi, di conseguenza, di migliorare la nostra capacità atletica.
Insomma, è importante “farsi il fiato”, ma anche sapere come fare è altrettanto cruciale.
Tre esercizi per migliorare la respirazione
Ma quindi, come si fa a migliorare la respirazione?
E a cosa serve?
Respirare bene, e ampliare la capacità polmonare, è utile per moltissime cose. Innanzitutto, ci aiuta a rilassare il corpo – che, in un’epoca stressante come la nostra, può essere fondamentale.
Inoltre, per chi fa sport, respirare bene – e saper scegliere quando respirare con il diaframma e quando optare per la respirazione alta – è utile per poter rendere un allenamento ancora più completo, e anche per abbinarlo a una pratica meditativa o per allenare i muscoli della schiena e dell’addome.
Vediamo insieme tre esercizi utili per migliorare la respirazione.
In ciascuno di questi, inspira col naso ed espira con la bocca, svuotando del tutto i polmoni.
- Esercizio 1: siedi comodamente su una sedia. Chinati con il busto fino a far toccare il petto e le ginocchia. Abbracciati le gambe e inizia a respirare, cercando di indirizzare l’aria verso le costole e cercando di aprirle il più possibile. Ripeti per qualche minuto.
- Esercizio 2: sdraiati sul pavimento, magari con un tappetino sotto la schiena e il collo. Metti una mano sul petto e una sull’addome: inizia a respirare profondamente cercando di respirare con l’addome (puoi capirlo se vedi la mano sulla pancia che si abbassa e si alza leggermente, a ritmo col tuo fiato).
- Esercizio 3: soprattutto se ti capita di provare ansia, prova a chiudere gli occhi, svuotare la mente e fare respiri diaframmatici profondi – non troppo! Ti aiuterà sia a distendere i muscoli, sia a rilassarti.
Hai già provato qualcuna di queste tecniche di respirazione?
